L’utilisation d’un vélo d’appartement est une option pratique et efficace pour perdre du poids. Ce type d’exercice est idéal pour brûler les graisses, renforcer les muscles du bas du corps et améliorer la santé cardiovasculaire. Cet article, vous donnera des exercices pratiques en programme pour mieux perdre du poids sur un vélo d’appartement.
Plan de l'article
L’échauffement
Avant de commencer votre séance d’entraînement physique, vous devez effectuer un échauffement pour préparer votre corps. En effet, cela permet d’augmenter la température corporelle et d’améliorer l’efficacité des réactions chimiques qui génèrent de l’énergie. La durée recommandée de l’échauffement est de 5 à 10 minutes. Cependant, elle peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, la température extérieure et l’heure de l’entraînement.
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Assurez-vous également de bien étirer vos muscles pour éviter les risques de claquage. Concentrez-vous particulièrement sur les adducteurs et les mollets en tendant vos jambes. Les étirements améliorent votre souplesse et votre mobilité articulaire, et peuvent aider à la relaxation post-entraînement. Veillez à étirer les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le dos pour compléter votre échauffement.
Le programme pour débutants
Voici un programme de vélo d’appartement conçu spécialement pour les débutants souhaitant perdre du poids. Nous vous recommandons de pratiquer entre 2 à 3 séances d’exercices par semaine.
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La première étape consiste à réaliser un échauffement de 5 minutes. La seconde étape consiste à effectuer 20 minutes d’exercices. Pendant cette étape, nous vous suggérons de commencer par pédaler doucement, puis d’augmenter progressivement la fréquence de pédalage. Vous devez maintenir un bon rythme (environ 65 %) pendant 10 à 15 minutes sans interruption.
Enfin, la troisième étape consiste à faire une récupération de 5 minutes. Nous vous recommandons de pédaler à un rythme tranquille tout en surveillant son rythme cardiaque.
Le programme pour les intermédiaires
Il s’agit d’un programme minceur proposé par Girodmedical. Il repose sur un programme de 8 semaines comprenant 3 séances hebdomadaires d’une durée de 45 minutes chacune.
La première étape consiste en un exercice de pédalage à un rythme régulier pendant 25 minutes. Il faudra varier l’intensité de 30 % à 60 % par paliers.
Dans la deuxième étape, l’entraînement devient plus intense avec des intervalles d’une minute d’effort soutenu (à 65%) suivis de 30 secondes de récupération active à la même puissance. Cette phase est répétée 10 fois consécutifs pour atteindre les 15 minutes prévues.
Enfin, la troisième étape comprend 5 minutes de pédalage en diminuant progressivement l’essoufflement jusqu’à sa disparition complète.
Le programme pour les confirmés
Ce programme d’entraînement est conçu pour vous aider à perdre rapidement du poids en brûlant un grand nombre de calories. Nous vous recommandons de faire 3 à 4 séances par semaine, alternant entre deux types de séances A et B.
La Séance A commence par un échauffement de 5 minutes, suivie de 15 minutes d’effort soutenu à 65%. Puis de 30 minutes d’alternance entre 30 secondes d’effort intense à 85% et 1 minute d’effort modéré à 45%. Enfin, vous terminerez les 10 dernières minutes à 60% tout en récupérant progressivement.
La Séance B commence également par un échauffement de 5 minutes, suivie de 30 minutes de pédalage à 65%, puis de 15 minutes d’alternance entre 1 minute d’effort soutenu à 80% et 1 minute d’effort modéré à 45%. Vous finirez également les 10 dernières minutes à 60% tout en récupérant progressivement.
Il est important de se rappeler de bien s’étirer après chaque séance pour éviter les courbatures.
